athlete woman in black leggins training next to the sea
Novājēšanu

Kā vīrietim atbrīvoties no taukiem?


Vairums padomu par tievēšanu balstīti uz apgalvojumu, ka mazāk jāēd un vairāk jāvingro. No loģikas viedokļa tas ir grūti apstrīdams. Taču, piedzīvojot neveiksmi, vīrietis vainu noveļ uz nepareizu vielmaiņu, stulbiem ieteikumiem vai gribasspēka trūkumu. Labāk lūgt profesionāli izstrādāt treniņprogrammu, taču to var veikt arī pats, izmantojot literatūru, iesaka fitnesa kluba A+S fitnesa konsultants Mārtiņš Auziņš. 

Kas ir atlētisko vingrojumu sērijas?

Lielākā daļa vīriešu atlētisko vingrojumu sērijas uzskata par jaukteni, kas radies, kombinējot spēka un aerobikas vingrojumus. Atlētisko vingrojumu sēriju būtība ir ātra pārslēgšanās no viena vingrojuma uz citu ar pavisam mazu atelpu starp tiem. Tie nedod tik labu efektu kā spēka vai aerobikas vingrojumi, lai uzaudzētu muskuļus vai stiprinātu sirdi. Taču atlētisko vingrojumu sērijas ir ļoti labas svara samazināšanai. Tu sadedzināsi kalorijas, nedaudz uzaudzēsi muskuļus, kļūsi spēcīgāks, un tas notiks straujāk nekā ar tradicionālo svaru cilāšanu vai aerobikas vingrojumiem. 

Treniņi vairākās stadijās

Vairums no mums mēneša laikā apgūst kādu vingrojumu kopumu un iztiek ar tiem nākamos 17 gadus. Taču muskuļi, kurus nemitīgi noslogo ar vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem mēnešiem un gadiem ilgi, pierod pie tiem un darba veikšanai izmanto aizvien mazāk muskuļu šķiedru en.wikipedia.org. Piemēram, tu treniņa laikā vienmēr lieto 50 kg smagumu vēdera presei. Tu to dari trijos piegājienos pa desmit reizēm. Sākumā muskuļi atbild treniņa slodzei, taču pēc tam tie pierod un pēc tam svara pacelšanai izmanto arvien mazāk un mazāk muskuļu masas. (Tas ir fenomens, ar kuru būs sastapies katrs, kas mājās cītīgi trenējas).

Tāpēc arī atlēti, kas ar vingrošanu nodarbojas nopietni, maina vingrojumu veidu, paceļamo svaru smagumu, piegājienu skaitu, atpūtas ilgumu starp vingrojumiem. Tiek darīts viss iespējamais, lai muskuļiem neļautu pierast pie vingrojumiem, kad tie vairs neatbild uz slodzi. Tu taču uzlūko svara zaudēšanu par atlētisku notikumu, jo galu galā mēģini mainīt ķermeņa izskatu un gribi kļūt vingrāks un izveicīgāks. Tas nozīmē, ka jāmaina vingrojumu veids, vienubrīd koncentrējoties uz vienu mērķi (piemēram, muskuļu audzēšanu), bet pēc tam uz pavisam atšķirīgu (piemēram, tauku sadedzināšanu). Tad atkal uz muskuļu audzēšanu utt. Līdz tavs ķermenis ir tāds, kāds tev patīk. 

Pirmās četras nedēļas audzē muskuļus!

Sadali treniņus trijās daļās.

  • Pirmā diena

Pirmās dienas uzdevums ir trenēt plecus un rokas, piemēram, veikt vingrojumus ar hantelēm, pievilkšanos, pumpēšanos utt.

  • Otrā diena

Otrajā dienā trenē ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Veic pietupienus, izklupienus utt. en.wikipedia.org

Trešā diena

Veic vingrojumus krūškurvim un mugurai. Piemēram, pumpēšanos, svaru celšanu, virves vilkšanu utt. Paveic šos vingrojumus 3-4 piegājienos, katru vingrojumu atkārtojot 5–6 reizes. Piemēram, vingrojot ar svariem, nolaid tos 3-4 sekundēs, tad īsa pauze, pēc tam pacel svarus 2 sekundēs. Paralēli spēka vingrojumiem  treniņa sākumā vai beigās var veikt 20–30 minūšu ilgus aerobikas vingrojumus divas reizes nedēļā. To var darīt arī citā dienā diemžēl

Kausē taukus

Tas būs atlētisko vingrojumu sēriju programmas piemērs. Piedāvāju triju vingrojumu trīs kompleksus. Šos vingrojumus iespējams veikt gan mājās, gan sporta klubā. Izpildi katru grupu trīs reizes, pirms pārej pie nākamās grupas. Katram vingrojumam izvēlies svaru, ko tu vari pacelt vienā piegājienā, kas ilgst 30 līdz 45 sekundes. Pēc katra vingrojuma 15 sekundes atpūties un tikai tad pārej pie nākamā. Katrā grupā tev jāspēj pacelt tikpat liels smagums, cik pirmajā un trešajā vingrojumā. Vidējās grupas vingrojumos nav obligāti jāizmanto svari, taču, ja vēlas, tos var lietot.  Izpildi šīs atlētisko vingrojumu sērijas trīs reizes nedēļā un vēl trīs reizes nedēļā veic intervāla skriešanu: pēc piecu minūšu iesildīšanās skrējiena 30 sekunžu sprints, tad minūte viegla skrējiena, pēc kura atkal turpina skrējienu 15-20 minūtes. Skrējienu beidz ar atsildīšanos  5 minūšu lēnu skrējienu.

Rate this post